Le sommeil : 9 conseils simples pour l’améliorer

Quel est le rôle du sommeil ? Quel est sa structure ? Et quels sont ses dérèglements et leurs conséquences ?

 Le sommeil est le principal allié de notre santé et nous allons répondre à ces questions afin de vous donner des conseils simples à mettre en place.

A certaines périodes de la vie, on peut penser qu’il est une perte de temps mais il faut savoir que nous ne pouvons pas vivre sans dormir. C’est une activité à part entière indispensable à notre organisme et il occupe en moyenne un tiers de notre vie. 

Nous ne sommes pas égaux vis-à-vis du sommeil, certaines personnes nécessitent seulement 5 heures de sommeil par nuit alors que d’autres ont besoin de 10 heures. Les études montrent qu’en dessous de 4 heures de sommeil par 24 heures, l’organisme peut rencontrer des difficultés à récupérer correctement.  C’est à ce point qui nous nous posons une première question 🙂

Que se passe t-il lorsque nous dormons ?

Lorsque nous dormons, le corps récupère au niveau physique et mental, il y a des sécrétions d’hormones spécifiques comme l’hormone de croissance, des activités de réparation, des éliminations d’acides comme l’acide lactique. Les systèmes immunitaires, nerveux et hormonal se rechargent. C’est également la nuit que s’effectuent la maturation cérébrale, la mémorisation, l’intégration des apprentissages, l’archivage des émotions, l’absorption du stress.

En résumé, pendant la phase de sommeil, l’organisme se nettoie, stocke et récupère. On parle toujours de sommeil réparateur et récupérateur, ce n’est pas sans raison. 

La structure du sommeil est désormais mieux connue avec une succession de cycles que l’on compare souvent à un train et il est recommandé de « prendre son train à l’heure pour bien commencer le voyage ». Une médecine du sommeil se développe depuis un peu plus de 50 ans afin de mieux comprendre sa structure, le rôle des neuromédiateurs et accompagner ses dérèglements qui peuvent être complexes.

Il ne faut pas négliger le fait que notre quantité de sommeil a diminué (1 heure à 1h30 perdues en un demi-siècle en France) dans un environnement de plus en plus stressant, exigeant et sollicitant. De récentes études montrent que le manque de sommeil peut être en lien avec le surpoids, le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, les troubles digestifs, les troubles de l’humeur et la dépression. Les conséquences d’un mauvais sommeil vont se porter sur la santé mais aussi la perte de vigilance, de performance, la répercussion sur la vie sociale et la qualité de vie en général.

Pour améliorer la qualité de son sommeil, voici 9 conseils simples à appliquer : 

1. Avoir une alimentation variée et équilibrée car le sommeil se prépare dans nos assiettes et dès le premier repas de la journée (se faire accompagner si besoin pour bénéficier de conseils individualisés en fonction de son activité quotidienne), 

2. Finir de dîner au moins 3 heures avant de se coucher afin que la digestion soit terminée, 

3. Apprendre à mieux gérer son stress et identifier ses propres facteurs de stress et leurs conséquences, 

4. Eviter le sport après 20h et surtout les écrans qui bloquent la production d’une hormone impliquée dans le sommeil : la mélatonine, 

5. Aérer sa chambre et veiller à avoir une température inférieure à 20 degrés lorsque cela est possible, 

6. Se préparer au sommeil avec une activité de transition plus calme et apaisante, 

7. Connaître l’heure de passage du “train” en observant les signes de sommeil et respecter chaque jour cet horaire de passage (le sommeil aime la régularité), 

8. Etre dans l’obscurité complète (retirer les sources lumineuses dans la chambre et mettre éventuellement un bandeau sur les yeux si des lumières proviennent de l’extérieur), 

9. Se lever et quitter la chambre si vous ne dormez pas dans les 30 minutes qui suivent le coucher pour aller lire, écouter de la musique douce, boire une tisane, …

Et si tout cela ne suffit pas, se faire accompagner par un professionnel car ne l’oubliez pas, le sommeil c’est la santé !

Rédigé par :

Régine Thomet, naturopathe

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